O melhor guia para construir músculo

Ganhar Músculo

Passas horas no ginásio a tentar construir o corpo perfeito e musculado e, ainda assim, não tens os resultados ao ritmo que desejas?

Aqui damos-te algumas dicas de coisas que podes fazer para garantires que alcanças esse corpo:

• Exercícios
• Recuperação
• Alimentação
• Suplementação
• Motivação

Os melhores exercícios

Estar no ginásio de manhã à noite 7 dias por semana não é a melhor solução para ganhar músculo. Para o treino ser eficaz, deves saber quais são os melhores exercícios e qual o método que deves adotar.

Os exercícios de musculação são aqueles que te vão oferecer os melhores resultados. Mas quais os melhores? E qual o melhor método?

Adicionar tensão ao treino:

Adotar técnicas que exerçam tensão e pressão sobre os músculos vai “romper” as fibras musculares, potenciando a hipertrofia muscular (crescimento e aumento do volume dos músculos).

O melhor método é:

• Adicionar peso. Deves sentir os músculos a serem pressionados, por isso, se o treino está demasiado fácil, adiciona carga
• Descansar entre séries (1 a 2 minutos). Resultado: o tempo de recuperação não é demasiado longo, o que vai permitir esforçares mais os músculos, e é o suficiente para aguentares mais repetições
• Fazer o número suficiente de séries e de repetições. Por exemplo, fazeres 3 séries de 12 a 8 repetições
• Diminuir a velocidade de execução: aumenta a tensão sobre os músculos que estás a trabalhar
• Manter boa postura: é muito importante manteres boa postura e fazeres os exercícios corretamente. Se não tens a certeza se estás a fazer o exercício corretamente, pede ajuda ao instrutor ou PT. É fundamental que tenhas uma boa postura para evitar lesões, agora e no futuro

Este processo é gradual. Se estás a começar, vai aumentando gradualmente a carga, o número de repetições e de séries, diminuindo progressivamente o tempo de descanso e a velocidade.

Tipos de exercícios

A ideia é começares com exercícios que treinem o corpo inteiro e grandes grupos musculares e, posteriormente, fazeres também exercícios “localizados”, que treinem cada músculo individualmente. Exemplos de exercícios para corpo inteiro:

• Agachamentos (Squats)
• Peso morto (Deadlift)
• Curl com barra (Barbell Curls)
• Supino (Bench press)
• Extensão com barra (Barbell extension)
• Elevações (Pull ups)

Recuperação

Para além do exercício físico há outras coisas que deves fazer que são igualmente importantes. O descanso é uma delas!

Durante o treino, a tensão provocada nos músculos vai danificar as tuas fibras musculares, por isso a recuperação entre treinos e depois do treino é essencial.

• Descanso entre treinos

Se não deixares os teus músculos recuperar e treinares partes do corpo que ainda doem, o treino vai ser contraprodutivo e podes aumentar o risco de lesões.

O tempo de descanso entre sessões pode variar entre 24 e 72h. Se gostas de treinar todos os dias, treina grupos musculares diferentes.

• Descanso no pós-treino

No pós-treino, o teu corpo vai recuperar e o teu tecido muscular vai ser reparado. Se não recuperares, o teu corpo vai estar sempre num estado de catabolismo (degeneração do tecido muscular).

Descansa o suficiente. Tenta dormir entre 7 a 9 horas todas as noites.

Além do descanso, também é preciso atenção à alimentação, que é fundamental para o processo de recuperação.

Alimentação

A alimentação é essencial para a construção muscular.

Sem os nutrientes certos, não vais atingir o estado de anabolismo (construção muscular) que procuras.

Por isso, podes aumentar o número de calorias, de forma a atingir:

• 25-30% de Proteínas: os nossos músculos são constituídos essencialmente por proteína, por isso, este nutriente vai ajudar a construir e a recuperar o tecido muscular. Normalmente, o recomendado é consumir aproximadamente 1g de proteína por cada kg (peso corporal), mas para um desportista preocupado em ganhar músculo o valor é diferente

Alimentos “reis”: ovos (uma das fontes de proteína mais completas e com o melhor nível de absorção), salmão, iogurte grego, leite, atum, peru, carne de vaca, peru ou frango

Para vegetarianos e vegans, uma boa opção são os batidos de proteína de soja.

• 55-60% de carboidratos: essenciais para dar energia aos teus músculos, por isso são eles que te permitem aguentar a exigência dos treinos. Ainda te ajudam a absorver mais rapidamente a proteína

Exemplos: carboidratos complexos (como massa, arroz, pão ou aveia) porque demoram mais a ser digeridos, por isso vão “libertar” energia de forma contínua.

• 15 20% de gorduras: entre outras coisas, ajudam a manter os níveis de testosterona altos, o que é essencial para a construção muscular. Além disso ainda te dão energia

Para melhores resultados come regularmente: de 3 em 3 horas preferencialmente, para que o corpo esteja sempre em processo de construção muscular.

Suplementação

Os suplementos vão ajudar-te a dar aos teus músculos os nutrientes de que precisam de forma rápida e concentrada.

Existem muitos suplementos de nutrição desportiva que irão ajudar-te para outros objetivos específicos (como ganhar energia, acelerar recuperação, melhorar definição corporal), mas para ganhares massa muscular estes são os mais básicos que deves utilizar.

Proteína

Para fazeres os músculos crescer, deves dar aos teus músculos aquilo de que eles são feitos. A proteína é o principal constituinte dos músculos.

Quando se faz exercício físico, as necessidades do consumo de proteína aumentam. Se o teu corpo não tiver quantidades suficientes de proteína para apoiar a reparação muscular, vais entrar em estado de catabolismo.

O seu consumo, por exemplo num batido, para além de ser mais fácil e cómodo, vai-te ajudar a construir, a reparar e a recuperar o tecido muscular.

Por isso, toma o batido de proteína logo após o treino. Existe uma grande variedade de sabores disponíveis que serão certamente do teu gosto.

Creatina

É um dos suplementos mais famosos entre os bodybuilders.

Como fornece energia explosiva para os músculos, dá-lhes mais força tornando-os capazes de suportar treinos mais intensos onde imponhas mais stress nos músculos, fazendo com que estes cresçam mais rapidamente.

Multivitamínico

Para além de equilibrar o sistema imunitário, hormonal e nervoso e contribuir para o bem-estar geral físico e psicológico, um multivitamínico é fundamental para várias funções do nosso corpo, entre elas a construção e a recuperação muscular

Motivação

Quando começaste a pensar fazer musculação e construir um corpo musculado certamente tinhas um bom motivo. Mas achavas que isso ia ser tão simples?

Como vês, ganhar músculo não é difícil. Com as sugestões apresentadas, esperamos que ganhes ou mantenhas a motivação para fazeres o que é preciso.

Em resumo:

• Treina aproximadamente 1 hora por dia 2 a 5 vezes por semana (não precisas de treinar todos os dias porque o teu corpo também precisa de descansar e isso é importante para construíres músculos).
• Alimenta-te bem e frequentemente, ingerindo maiores quantidades de alimentos (para que o teu corpo esteja sempre em processo de anabolismo.
• Para que tudo seja mais fácil e rápido, toma os suplementos certos. A proteína não pode faltar!

Mantém o foco! Esperamos que este artigo te ajude a esclarecer como ganhar músculo e a atingir os teus objetivos. Bons treinos!

Como alcançares um corpo mais definido em apenas três passos?

Definição Muscular

Queres construir um corpo definido, musculado e tonificado?

Nós explicamos como, mas antes é importante perceberes o que acontece ao teu corpo durante este processo.

Definir ≠ Perder Peso

Podes ter o peso considerado ideal (dentro do Índice de Massa Corporal recomendado) mas, ainda assim, teres excesso de gordura, o que te pode estar a impedir de teres o corpo que desejas.

Ao perderes peso, estás a perder gordura e músculo, mas para definires, não é isso que queres.

Durante o processo de definição o objetivo é perder gordura, mantendo ou aumentando a quantidade de massa magra (músculo).

Quando a prioridade é definir, o volume será menor e o teu corpo ficará mais tonificado e os músculos mais evidenciados.

O volume de 2kg de gordura é muito superior ao volume de 2kg de músculo, como podes ver pela imagem.

Dois corpos com o mesmo peso, mas com índices de gordura e de músculo distintos, podem ter aparências completamente diferentes.

Por isso, não te assustes se os valores na balança começarem a aumentar durante este processo.

Para teres um corpo definido, segue as seguintes dicas:

• Tem uma alimentação com um bom rácio de macronutrientes
• Segue um plano de treino adaptado às tuas necessidades
• Escolhe os melhores suplementos. Nós ajudamos-te

Tipo de alimentação

Um corpo definido, sem gordura e seco começa na cozinha.

Reduzir o número de calorias que se consome é um princípio, mas não se tem que passar fome. Comer regularmente também deverá ser uma prioridade.

Para além de isso ajudar a saciar, estudos revelam que também ajuda no processo de queima de gordura, o que vai ser fundamental para a definição corporal.

As proteínas, os carboidratos e as gorduras são os macronutrientes que deverás balançar.

Proteínas

São o elemento-chave neste processo.

São o núcleo construtor do músculo.

Consumir proteína vai evitar perdas de massa magra e vai ajudar a construir e reparar os músculos após o exercício. Além disso, ainda ajuda a saciar, diminuindo o apetite.

Os melhores recursos são: carne (como o peito de frango ou peru), peixe, ovos ou laticínios.

Carboidratos

Embora com cuidado, eles são necessários, já que são a tua principal fonte de energia e vais precisar deles para os teus treinos.

Opta por hidratos de carbono complexos. São absorvidos mais lentamente, libertando energia de forma gradual.

Exemplos: aveia, pão, massa e arroz integrais e batata doce.

Gorduras

As gorduras são importantes para o bom funcionamento do corpo.

Dão energia, ajudam a manter níveis saudáveis de colesterol bom, mantêm o sistema imunitário a funcionar corretamente e são importantes para a produção hormonal.

Os melhores recursos são: óleo de peixe, azeite, sementes, nozes ou abacate.

O balanço perfeito entre os macronutrientes

Quando o objetivo é definir, é preciso fazer ajustes nas proporções dos macronutrientes consumidos.

A proteína deverá ser a tua prioridade. Como é o macronutriente com mais influência na construção de músculos e na manutenção da massa magra, o seu consumo deverá aumentar. A nossa sugestão é que aumentes para 20-35% as calorias provenientes da proteína.

Por outro lado, a quantidade de carboidratos deverá diminuir, pois embora sejam uma das principais fontes de energia do nosso corpo, consumi-los em excesso pode resultar na acumulação de gordura, comprometendo o teu objetivo de alcançares um corpo definido. Por isso, diminui para 35-45% as calorias provenientes dos carboidratos.

A gordura também é importante neste processo. Ela deverá representar 15-25% das calorias da tua dieta para que possa ser usada como fonte de energia pelo teu corpo.

Esta dieta será eficaz se, ao mesmo tempo, for equilibrada com a prática de exercício físico.

Treino para definição

O treino deve consistir em exercícios de cardio e em exercícios de musculação.

Em ambos os casos, queimas calorias e gordura e, especialmente com a musculação, vais conseguir definir e realçar os músculos do teu corpo porque isso potenciará a construção muscular.

O cardio pode ser feito com moderação porque ao mesmo tempo que queimas massa gorda, também queimas massa magra e gastas energia que podes precisar para o teu treino de musculação!

Uma opção é fazeres um Treino Intervalado de Alta Intensidade (HIIT), para além de te ajudar a queimar calorias de forma eficaz, é um treino intenso e rápido.

Suplementos para definição

Os suplementos são uma ótima ajuda para que consigas completar este processo tão eficaz e rapidamente quanto possível.

Proteína

Para que atinjas o corpo definido e tonificado, a manutenção e desenvolvimento muscular é essencial.

A proteína, enquanto nutriente essencial para todos os tecidos do corpo, vai ser essencial para a construção e recuperação muscular e para a manutenção de massa magra, especialmente em processo de perda de peso.

Os batidos de proteína são uma solução fácil, eficaz e deliciosa para manteres e desenvolveres a massa magra.

BCAA’s

Os aminoácidos de cadeia ramificada ou BCAA’s são aminoácidos essenciais, o que significa que o nosso corpo não os consegue produzir e obtém-nos através de suplementação ou da alimentação.

Eles formam a estrutura das proteínas. Por isso, vão ser essenciais, uma vez que a proteína constitui os músculos.

Ajudam a combater o catabolismo, promovem a sintetização de proteína e a construção e reparação muscular.

Glutamina

A Glutamina é também um aminoácido e é o mais abundante no tecido muscular.

Durante o exercício físico, rompes fibras musculares e, para evitares estares em estado de catabolismo, suplementos como a glutamina vão ajudar-te. Ela promove a construção e recuperação do tecido muscular após o exercício, protegendo contra o desgaste dos músculos e ajuda também a manter a massa magra.

L-carnitina

A L-Carnitina vai ser a tua melhor ajuda para a perda de gordura e para que consigas definir e tonificar o teu corpo.

A sua função é transformar o excesso de gordura em energia. Assim, ela poderá promover a queima de gordura ao mesmo tempo que potenciará a utilização de energia para as atividades diárias e para a prática de exercício físico, ajudando a promover a definição musculos

Para construíres um corpo definido e com o mínimo de gordura possível, estas recomendações vão ajudar-te a facilitar esse processo. Experimenta-as!

Ganha peso facilmente seguindo estes passos

Ganhar Peso

Ganhar peso para alguns pode ser tão ou mais difícil como emagrecer para outros.

Isto porque depende de vários fatores, tais como o teu metabolismo, apetite e absorção de nutrientes.

Neste guia selecionamos os melhores exercícios e dicas de alimentação e suplementação que te vão ajudar a atingir este objetivo mais rapidamente!

Exercícios para ganhar peso

• Experimenta musculação (exercício anaeróbico). Vão abrir-te o apetite e ajudar na produção de hormonas anabólicas (como a hormona do crescimento, insulina e testosterona)
• Acrescenta intensidade ao teu treino fazendo treinos curtos e explosivos
• Faz exercícios que treinem grandes grupos musculares.Peso morto, agachamentos e supino são alguns dos mais completos

No nosso post do blog sobre exercícios para engordar selecionámos o top 7 dos melhores exercícios para ganhar peso e um vídeo onde podes ver como os podes executar.

Descansa

Depois do treino o teu tecido muscular está danificado, os músculos doridos e por isso tens que descansar para que se reconstruam.

• Dorme aproximadamente 8 horas: este número varia de pessoa para pessoa, mas o recomendado é dormir entre 7 e 9 horas por noite

Nutrição para ganhar peso

A alimentação é provavelmente o mais importante para ganhar peso. Sem uma alimentação adequada, os resultados não vão aparecer.

Há pessoas que dizem que comem muito e, mesmo assim, não conseguem engordar.

Motivos que podem dificultar o processo de ganho de peso

• Metabolismo acelerado: Pessoas com um metabolismo acelerado queimam mais calorias
• Falta de apetite: Especialmente se não se está habituado a comer muito
• Problemas de absorção de nutrientes: Poderá revelar falta de vitaminas, minerais ou enzimas que ajudam à digestão e absorção de nutrientes

Se te identificas com algum destes motivos, então temos dicas que te podem ajudar:

• É importante que ingiras mais calorias do que aquelas que utilizas: calorias consumidas > calorias utilizadas
• Descobre quantas calorias utilizas: com a ajuda de uma calculadora, descobre as calorias que gastas num dia. Se gastas 1800 calorias diariamente, tenta ingerir 2300 calorias (mais 500 kcal) por dia. Assim deverás começar a ganhar peso
• Come várias vezes ao dia (tenta comer de 3 em 3 horas durante o dia)

Todos os macronutrientes são necessários para que o teu corpo funcione normalmente:

• Proteínas ajudam a construir músculo
• Carboidratos fornecem energia para o teu corpo e exercício físico
• Gorduras são fundamentais para as funções celulares

Alimentos que podes incluir na tua dieta para engordar

• Aveia: rica em carboidratos, calorias e fibras

Prepara um batido de aveia, é prático e mais fácil de beber (sobretudo se tens falta de apetite). Adiciona-lhe proteína e canela para lhe dar sabor. Se quiseres adicionar calorias extra: adiciona manteiga de amendoim ou banana, ou prepara-o com leito gordo. Varia a fruta ou o sabor da proteína para não enjoares!

• Sementes de girassol: ricas em fibra e em ácidos gordos
• Ovos: ricos em proteína, vitaminas e em calorias (dependendo do modo de preparação)

Para aumentares a quantidade de calorias come ovos estrelados ou mexidos com queijo misturado.

• Frutos secos: ricos em gorduras boas, proteínas e carboidratos

São bons snacks e são ricos em calorias.

• Salmão: rico em gorduras boas (ómega 3)
• Massa: rico em carboidratos

Se adicionares queijo e levares ao forno a gratinar isso vai aumentar as proteínas e o número de calorias da refeição.

• Batatas: ricas em carboidratos

É mais fácil consumires mais quantidade de batata se for em puré, especialmente se tens falta de apetite.

• Iogurtes: fontes de proteína, gordura e hidratos de carbono

Para ingerires um maior número de calorias mistura no iogurte frutos secos e manteiga de amendoim.

• As papas também são fáceis de ingerir e possuem muitas calorias mas deves consumi-las com moderação porque elas possuem muitos carboidratos (que, em excesso, são armazenados como gordura)

No post “Dieta para engordar: tudo o que precisas de saber” podes ficar a saber mais sobre alimentos para engordar e dicas de refeições!

Suplementação

A suplementação torna tudo mais fácil.

Principalmente porque ela te dá a possibilidade de aumentares a ingestão de calorias rapidamente, sem te deixar tão “enfartado” como a alimentação. Alia-os a uma alimentação equilibrada.

Hipercalóricos / Gainers

• Um suplemento para ganho de massa é alto em calorias e constituído por hidratos de carbono e proteínas
• Se tens dificuldade em ganhar peso ou se queres ganhar peso num curto espaço de tempo, opta por um gainer mais pesado (com mais calorias e hidratos de carbono)
• Prepara um batido adicionado à tua bebida favorita um suplemento de ganho de massa (os chamados gainers ou hipercalóricos). É uma forma fácil, rápida e deliciosa de ingerir calorias, hidratos de carbono e proteínas sem esforço

Suplementos vitamínicos

• Para o problema de absorção de nutrientes: um multivitamínico é uma boa opção! Para além de ajudar na absorção de nutrientes ainda reforça o teu sistema nervoso, imunitário e hormonal
• Para combater a falta de apetite e também ajudar na absorção de nutrientes, o óleo de fígado de bacalhau pode ser uma opção a ter em conta: é rico em ómega 3 e vitaminas. Consome-o com leite, vai dar-te calorias extra e vai ajudar-te a potenciar o efeito da vitamina D

Como estar menos cansado e ter mais energia

Ter Mais Energia

Para uma melhor performance durante a prática de exercício físico precisas de mais energia. Mais energia permite-te suportar a exigência dos treinos e sentires-te ótimo depois.

Como um telemóvel, o teu corpo precisa de ser recarregado. Mas, enquanto que um telemóvel precisa, apenas, de ser conectado a um carregador, com o corpo é um pouco mais complicado!

Contudo, será muito mais simples aumentares a tua energia se seguires alguns destes passos:

• Come de forma inteligente – escolhe alimentos que te deem energia
• Dorme e descansa profundamente
• Consegue um apoio extra com suplementos para te dar energia ou com suplementos pré-treino

A comida é um combustível – escolhe as melhores opções

A comida funciona como combustível! Isto parece óbvio, certo? E a mais simples e direta resposta à questão “O que dá energia ao corpo?” é “comida”. Essencialmente, nós obtemos energia através dos carboidratos, gorduras e através das proteínas (em menor grau).

• Carboidratos: são decompostos em açúcar, que é usado pelo corpo para obter energia
• Gorduras: decompõe-se em ácidos gordos. Elas podem ser usadas para obteres energia, como os açúcares, e são também usadas para produzir hormonas, para proteger as articulações e para um eficiente aquecimento do corpo. O óleo MCT é uma gordura em específico que é usada pelas suas propriedades energizantes
• Proteínas: são, principalmente, usadas para construir e reparar tecidos no nosso corpo. Contudo, se consumirmos proteína em excesso ou se não consumirmos gorduras e carboidratos suficientes, vamos usar as proteínas em excesso para energia, fazendo com que o tecido seja destruído

Os BCAA’s são um tipo específico de aminoácidos (os elementos que constituem as proteínas) que são conhecidos pelas suas propriedades energizantes.

Há mais para saber sobre os alimentos:

• As vitaminas são importantes para fornecer energia ao nosso corpo. Presta especial atenção ao consumo de vitamina B12

É importante que escolhas alimentos que vão corresponder aos teus objetivos e que te vão ajudar a longo-prazo. Os açúcares vão-te ajudar a aumentar rapidamente a energia, mas eles também causam a temida “queda de açúcar”.

Os alimentos que demoram mais tempo a ser absorvidos e digeridos pelo nosso corpo, como proteínas, fibras e carboidratos complexos, vão ajudar-te a manter os níveis de açúcar e de energia do teu corpo controlados, enquanto te fornecem energia de forma contínua durante o dia.

Exemplos do que comer

• Carne: carne vermelha, carne magra (é mais saudável) e carne proveniente de órgãos de animais (contêm níveis altos de vitaminas e minerais) são bons recursos de proteína
• Ovos: ricos em proteína, vitaminas e ácidos gordos
• Feijões: baixos em gordura, os feijões são um bom recurso de fibra, vitaminas, minerais, proteínas e carboidratos complexos.
• Nozes e amêndoas: ricos em carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis.
• Batata doce: rica em carboidratos complexos e fibras.
• Sementes: recursos de vitaminas, minerais, fibras, ácidos gordos e aminoácidos. Exemplos: sementes de abóbora, chia e de linhaça.
• Produtos integrais: recursos de carboidratos complexos. Exemplos: pão, arroz e massa integrais e aveia.
• Iogurte: é um bom recurso de proteína e vai ajudar-te a desacelerar a digestão.
• Peixe gordo: recurso de gorduras boas (omega 3). Exemplos: salmão ou sardinhas
• Frutas e vegetais: ricas em vitaminas, minerais e fibras
• Chocolate: consome chocolate negro (moderadamente) – vai dar-te energia extra
• Superalimentos: estes colocam menos “pressão” no sistema digestivo. Exemplos: Açaí, Maca, Vegetais de folha verde escura, folhas de vegetais e “vegetais” marítimos (como a alga spirulina)
• Se quiseres aumentar os teus níveis energéticos mais rapidamente, experimenta um sumo de frutas. É bom depois e durante o exercício, porque te dá um “boost” imediato

Tem uma boa noite de sono

Dormir ajuda a recarregar baterias e a melhorar a saúde geral. Uma boa noite de sono vai ajudar-te a:

• Ser mais produtivo
• Recuperar do exercício. Quando estás a descansar, os teus músculos são construídos e estás a poupar energia para a sessão de treino seguinte
• Um estudo mostrou que dormir fornece um aumento da ATP. A ATP é a “moeda de energia” do corpo. Tudo aquilo que usamos como energia primeiro deve tornar-se ATP. Ela também dá “power” aos teus músculos
• Produzir hormonas, que é importante para aumentar os níveis de energia. Nós sintetizamos hormonas importantes durante o sono e uma privação de sono a longo-prazo pode causar uma redução dessas hormonas

Suplementos para te dar energia

Existem vários suplementos pré-treino no mercado para dar aos atletas um “boost” antes de um treino ou de uma sessão no ginásio. Existem, também, opções para “substituir” os níveis de energia durante e depois dos treinos.

Suplementos pré-treino

Os atletas precisam de energia para treinar e mais energia significa que eles alcançarão os seus objetivos mais rapidamente.

Um bom suplemento pré-treino garante resultados de treino incríveis de forma consistente, dia após dia.

Se precisas de um pequeno incentivo ou motivação, um suplemento pré-treino é aquilo de que precisas para continuares a ir para o ginásio alcançar resultados excelentes.

Um bom suplemento pré-treino dá-te:

• Mais energia
• Mais power
• Mais resistência
• Mais foco

Ingredientes que um pré-treino deve ter

Ingrediente	O que é?	Benefícios
Creatina	É uma substância sintetizada pelo corpo que é responsável por repor os níveis de ATP, uma molécula responsável por dar energia explosiva aos músculos.	● Aumenta a força ● Ajuda a recuperar rápido do exercício ● Ajuda a combater a fadiga
Vitaminas		Entre outras coisas, as vitaminas: ● Melhoram os níveis de energia ● Regulam os sistemas imunitário e hormonal
L-Arginina	É um aminoácido e funciona como um vasodilatador que aumenta a produção de óxido nítrico, o que significa que isso vai transportar mais sangue, oxigénio e nutrientes para os músculos.	Dá-te: ● Mais power ● Mais resistência ● Menos fadiga
L-Tirosina	É um aminoácido que pode ser sintetizado pelo corpo em pequenas quantidades. É importante para a criação de proteína e é necessária pelo corpo para produzir neurotransmissores que são precisos para uma função cerebral adequada e para uma resposta saudável ao stress.	● Protege as células nervosas ● Mantém-te focado ● Ajuda a diminuir a fadiga mental
Cafeína	É uma substância que é encontrada em mais de 60 plantas mas é, predominantemente, extraída de grãos de café.	● Estimula a energia física e mental ● Diminui o apetite ● Acelera o metabolismo ● Atrasa a fadiga
L-Carnitina	É um composto natural responsável por ajudar o corpo a transformar gordura em energia.	● Aumenta a energia ● Melhora a performance ● Ajuda a melhorar a definição muscular
Beta-Alanina	É um aminoácio que é usado para criar carnosina, um composto que ajuda a eliminar o ácido lático que é acumulado durante o exercício	● Reduz a fadiga ● Aumenta a resistência ● Permite treinos mais produtivos

Suplementos de carboidratos

Como os carboidratos são o nosso principal recurso de energia, um suplemento de carboidratos vai ajudar-te a dar mais energia ao teu corpo. Vai ser extremamente importante para te ajudar durante um treino e para recuperares depois do treino.

Alguns dos suplementos em pó de carboidratos mais conhecidos são o Vitargo, a Maltodextrina e a Dextrose.

Suplementos energéticos para atletas de endurance

São práticos, fáceis de transportar e saborosos. São populares especialmente entre atletas de endurance.

• Barras Energéticas: são ricas em carboidratos e podem ser um ótimo snack, especialmente quando estás atarefado.

Acelera e melhora a recuperação para uma melhor performance

Melhorar a Recuperação

Se praticas desporto, gostas de ver os resultados a aparecer rápido. Mas sabias que durante o exercício físico o nosso corpo passa por várias mudanças?

• A energia esgota-se
• São perdidos líquidos e minerais
• As fibras musculares danificam-se

Se fazes exercício e queres obter os melhores resultados com o teu treino, então deves incluir alguns hábitos na tua rotina pós-treino para te ajudar a ter energia para os treinos dos dias seguintes.

No pós-treino, o objetivo deve ser:

• Repor líquidos e energia
• Descansar
• Promover a recuperação e construção muscular e reduzir dores

O que podes fazer para acelerar a recuperação é:

• Ter uma alimentação que ajude a melhorar a recuperação
• Descansar o suficiente para permitir que o corpo se regenere
• Usar suplementos que otimizem e acelerem a recuperação

Alimentação para recuperação

Como é necessário repor líquidos e energia, uma boa hidratação e uma alimentação equilibrada vão fazer com que esse objetivo seja cumprido.

O que beber?

Para repor líquidos e minerais que são perdidos, sobretudo, através da transpiração, podes beber:

• Água
• Bebidas isotónicas - Para desportos de endurance, em que há muita transpiração e perda de líquidos, as bebidas isotónicas ajudam a rapidamente repor os minerais perdidos através da transpiração. Estas bebidas também costumam ter hidratos de carbono (açúcar) para repor os níveis de energia
• Sumos de fruta

O que comer?

Carboidratos

• Vão dar-te a energia necessária para o treino e para outras funções corporais
• Vão ajudar-te a repor os níveis de glicogénio (fonte de energia do nosso corpo) que se esgotam durante o treino
• No pós-treino: escolhe carboidratos que elevem mais rapidamente o açúcar no sangue (com índice glicémico elevado) para a reposição energética ser mais rápida
• Exemplos de carboidratos com índice glicémico elevado: bananas, massa, sumos de fruta, o arroz ou o pão

Proteínas

• São o principal constituinte dos músculos e, por isso, vão ajudar-te a recuperar e a reconstruir os músculos.
• Exemplos: peixe, carne, ovos e laticínios.

No artigo "Como reduzir dores musculares e recuperar eficazmente no pós-treino" fica a conhecer alguns exemplos de refeições para o pós-treino.

Descansar para recuperar

O treino em excesso, traz mais desvantagens do que vantagens.

Os principais cuidados que deves ter são:

• Não treinar uma parte do corpo onde ainda se sente dor do treino anterior. Assim, o treino vai ser contraprodutivo. Se treinas todos os dias, então é aconselhável treinares grupos musculares diferentes
• Dar tempo ao corpo para ele se reestabelecer. O recomendado é fazer pausas que variem entre 24 a 72 horas
• Fazer uma boa noite de sono. Dormir não significa que o corpo está parado. Ele continua a trabalhar e há vários processos biológicos que ocorrem durante esse período. A recuperação é um deles

A NSF (National Sleep Foundation) recomenda que os adultos devem dormir entre 7h e 9h. Por isso, dorme o suficiente para que o teu corpo regenere as fibras musculares destruídas durante o treino.

Suplementos para uma recuperação eficaz

Se quiseres recuperar eficazmente e de forma mais rápida, os suplementos vão-te ajudar.

Tal como nos alimentos, em que precisas de proteínas e hidratos de carbono, os suplementos para recuperar também te ajudam a repor esses nutrientes.

Estes suplementos devem ser tomados seguindo as instruções do fabricante, mas geralmente são tomados após o treino.

Proteínas e Aminoácidos

Para a recuperação dos músculos o melhor é dar aos músculos os nutrientes que os constituem:

• Proteínas: durante os treinos, ocorrem microrupturas nos músculos, e para reparar é necessário obter proteína através da alimentação ou suplementação. Através dos batidos de proteína é possível obter proteína de forma conveniente, concentrada e pura.

• BCAA’s: os BCAAs (branched chain amino acids, ou aminoácidos de cadeia ramificada) são 3 aminoácidos especialmente úteis para acelerar a recuperação muscular. Os aminoácidos são os ingredientes que constituem as proteínas. Tomando aminoácidos, os resultados são mais eficazes, porque a absorção é mais rápida.

• L-Glutamina: dentro dos aminoácidos para recuperação destaca-se também a Glutamina, que é o aminoácido mais abundante no músculo. Este aminoácido é utilizado durante o exercício, sendo necessário repô-lo após o exercício para uma recuperação eficaz

Carboidratos

Para a rápida reposição dos níveis energéticos, suplementos de carboidratos são os mais indicados:

• Maltodextrina e/ou Dextrose – hidratos de carbono de rápida absorção, para rapidamente repor os níveis de glicogénio utilizado durante o treino. Devem ser tomados imediatamente após o treino

• Vitargo – um carboidrato revolucionário, patenteado e com múltiplos estudos científicos. Utilizado por atletas olímpicos e outros atletas profissionais para quem a performance é fundamental. Vitargo é melhor na recuperação porque passa pelo estômago e repõe glicogénio mais rapidamente do que outros hidratos de carbono

Para melhores resultados junta a proteína aos hidratos de carbono. Por exemplo, através de um batido de Vitargo com proteína. Os carboidratos ajudam o corpo a absorver a proteína mais rápido!

Para mais detalhes sobre este processo de recuperação, vê o nosso artigo no blog. Lá também vais ficar a saber a diferença da recuperação para exercícios de cardio e para exercícios de força.

Fórmulas especialmente concebidas para a recuperação (Pós-Treino)

Existe uma categoria de suplementos especialmente dedicada para a recuperação pós-treino. São as chamadas “fórmulas pós-treino”.

Estas fórmulas costumam combinar proteína de rápida absorção, aminoácidos, BCAAs e Glutamina, com hidratos de carbono de rápida absorção (como Vitargo, Maltodextrina ou Dextrose). Para além disso, podem incluir mais ingredientes que ajudam na recuperação como vitaminas, minerais e energizantes.

Algumas das fórmulas para recuperação mais vendidas são