Como estar menos cansado e ter mais energia
Ter Mais Energia
Para uma melhor performance durante a prática de exercício físico precisas de mais energia. Mais energia permite-te suportar a exigência dos treinos e sentires-te ótimo depois.
Como um telemóvel, o teu corpo precisa de ser recarregado. Mas, enquanto que um telemóvel precisa, apenas, de ser conectado a um carregador, com o corpo é um pouco mais complicado!
Contudo, será muito mais simples aumentares a tua energia se seguires alguns destes passos:
- Come de forma inteligente – escolhe alimentos que te deem energia
- Dorme e descansa profundamente
- Consegue um apoio extra com suplementos para te dar energia ou com suplementos pré-treino
A comida é um combustível – escolhe as melhores opções
- Carboidratos: são decompostos em açúcar, que é usado pelo corpo para obter energia
- Gorduras: decompõe-se em ácidos gordos. Elas podem ser usadas para obteres energia, como os açúcares, e são também usadas para produzir hormonas, para proteger as articulações e para um eficiente aquecimento do corpo. O óleo MCT é uma gordura em específico que é usada pelas suas propriedades energizantes
- Proteínas: são, principalmente, usadas para construir e reparar tecidos no nosso corpo. Contudo, se consumirmos proteína em excesso ou se não consumirmos gorduras e carboidratos suficientes, vamos usar as proteínas em excesso para energia, fazendo com que o tecido seja destruído
Os BCAA’s são um tipo específico de aminoácidos (os elementos que constituem as proteínas) que são conhecidos pelas suas propriedades energizantes.
Há mais para saber sobre os alimentos:
- As vitaminas são importantes para fornecer energia ao nosso corpo. Presta especial atenção ao consumo de vitamina B12
É importante que escolhas alimentos que vão corresponder aos teus objetivos e que te vão ajudar a longo-prazo. Os açúcares vão-te ajudar a aumentar rapidamente a energia, mas eles também causam a temida “queda de açúcar”.
Os alimentos que demoram mais tempo a ser absorvidos e digeridos pelo nosso corpo, como proteínas, fibras e carboidratos complexos, vão ajudar-te a manter os níveis de açúcar e de energia do teu corpo controlados, enquanto te fornecem energia de forma contínua durante o dia.
Exemplos do que comer
- Carne: carne vermelha, carne magra (é mais saudável) e carne proveniente de órgãos de animais (contêm níveis altos de vitaminas e minerais) são bons recursos de proteína
- Ovos: ricos em proteína, vitaminas e ácidos gordos
- Feijões: baixos em gordura, os feijões são um bom recurso de fibra, vitaminas, minerais, proteínas e carboidratos complexos.
- Nozes e amêndoas: ricos em carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis.
- Batata doce: rica em carboidratos complexos e fibras.
- Sementes: recursos de vitaminas, minerais, fibras, ácidos gordos e aminoácidos. Exemplos: sementes de abóbora, chia e de linhaça.
- Produtos integrais: recursos de carboidratos complexos. Exemplos: pão, arroz e massa integrais e aveia.
- Iogurte: é um bom recurso de proteína e vai ajudar-te a desacelerar a digestão.
- Peixe gordo: recurso de gorduras boas (omega 3). Exemplos: salmão ou sardinhas
- Frutas e vegetais: ricas em vitaminas, minerais e fibras
- Chocolate: consome chocolate negro (moderadamente) – vai dar-te energia extra
- Superalimentos: estes colocam menos “pressão” no sistema digestivo. Exemplos: Açaí, Maca, Vegetais de folha verde escura, folhas de vegetais e “vegetais” marítimos (como a alga spirulina)
- Se quiseres aumentar os teus níveis energéticos mais rapidamente, experimenta um sumo de frutas. É bom depois e durante o exercício, porque te dá um “boost” imediato
Tem uma boa noite de sono
Dormir ajuda a recarregar baterias e a melhorar a saúde geral. Uma boa noite de sono vai ajudar-te a:- Ser mais produtivo
- Recuperar do exercício. Quando estás a descansar, os teus músculos são construídos e estás a poupar energia para a sessão de treino seguinte
- Um estudo mostrou que dormir fornece um aumento da ATP. A ATP é a “moeda de energia” do corpo. Tudo aquilo que usamos como energia primeiro deve tornar-se ATP. Ela também dá “power” aos teus músculos
- Produzir hormonas, que é importante para aumentar os níveis de energia. Nós sintetizamos hormonas importantes durante o sono e uma privação de sono a longo-prazo pode causar uma redução dessas hormonas
Suplementos para te dar energia
Existem vários suplementos pré-treino no mercado para dar aos atletas um “boost” antes de um treino ou de uma sessão no ginásio. Existem, também, opções para “substituir” os níveis de energia durante e depois dos treinos.
Suplementos pré-treino
Os atletas precisam de energia para treinar e mais energia significa que eles alcançarão os seus objetivos mais rapidamente.
Um bom suplemento pré-treino garante resultados de treino incríveis de forma consistente, dia após dia.
Se precisas de um pequeno incentivo ou motivação, um suplemento pré-treino é aquilo de que precisas para continuares a ir para o ginásio alcançar resultados excelentes.
Um bom suplemento pré-treino dá-te:- Mais energia
- Mais power
- Mais resistência
- Mais foco
Ingrediente | O que é? | Benefícios |
| Creatina | É uma substância sintetizada pelo corpo que é responsável por repor os níveis de ATP, uma molécula responsável por dar energia explosiva aos músculos. | ● Aumenta a força ● Ajuda a recuperar rápido do exercício ● Ajuda a combater a fadiga |
| Vitaminas | Entre outras coisas, as vitaminas: ● Melhoram os níveis de energia ● Regulam os sistemas imunitário e hormonal | |
| L-Arginina | É um aminoácido e funciona como um vasodilatador que aumenta a produção de óxido nítrico, o que significa que isso vai transportar mais sangue, oxigénio e nutrientes para os músculos. | Dá-te: ● Mais power ● Mais resistência ● Menos fadiga |
| L-Tirosina | É um aminoácido que pode ser sintetizado pelo corpo em pequenas quantidades. É importante para a criação de proteína e é necessária pelo corpo para produzir neurotransmissores que são precisos para uma função cerebral adequada e para uma resposta saudável ao stress. | ● Protege as células nervosas ● Mantém-te focado ● Ajuda a diminuir a fadiga mental |
| Cafeína | É uma substância que é encontrada em mais de 60 plantas mas é, predominantemente, extraída de grãos de café. | ● Estimula a energia física e mental ● Diminui o apetite ● Acelera o metabolismo ● Atrasa a fadiga |
| L-Carnitina | É um composto natural responsável por ajudar o corpo a transformar gordura em energia. | ● Aumenta a energia ● Melhora a performance ● Ajuda a melhorar a definição muscular |
| Beta-Alanina | É um aminoácio que é usado para criar carnosina, um composto que ajuda a eliminar o ácido lático que é acumulado durante o exercício | ● Reduz a fadiga ● Aumenta a resistência ● Permite treinos mais produtivos |
Suplementos de carboidratos
Como os carboidratos são o nosso principal recurso de energia, um suplemento de carboidratos vai ajudar-te a dar mais energia ao teu corpo. Vai ser extremamente importante para te ajudar durante um treino e para recuperares depois do treino.
Alguns dos suplementos em pó de carboidratos mais conhecidos são o Vitargo, a Maltodextrina e a Dextrose.
Suplementos energéticos para atletas de endurance
São práticos, fáceis de transportar e saborosos. São populares especialmente entre atletas de endurance.- Barras Energéticas: são ricas em carboidratos e podem ser um ótimo snack, especialmente quando estás atarefado.